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健身无器械训练和器械训练有什么区别?

发布日期:2020/7/5 21:01:56 浏览:21

①无器械训练,就是指不用负重的训练,从而达到提高身体素质和增强肌肉,使肌肉线条完美的训练方式。

器械训练,就是指通过专业的健身器械,利用负重来达到提高身体素质,增加肌肉厚度,增强肌肉力量的训练方式。

②无器械训练,在力量提高的方面不是很显著,但是会让你的身体核心力量更加协调,长期无器械训练会让你的肌肉线条更加的明显。

器械训练,因为负重的原因,会让你的肌肉爆发力和耐力的明显增强。

③无器械和器械训练,都需要按照标准动作来完成,但是器械训练,对训练动作要求就比较严格了,因为它需要力量负重来达到目的,所以动作不严谨,不标准,就加大了健身受伤的机率。也并不是说无器械训练就不会受伤,同样的它也是需要正确标准的动作来完成,不然同样会使身体受伤。

那么开始锻炼吧!

1

手臂环绕

持续20秒

训练部位:腕关节

要点1:双手前平举,手腕关节紧紧相靠

要点2:由上至下转动手腕,腕关节互相不要离开

不休息

2

肩部环绕

训练部位:肩关节

要点1:双手拇指点在肩上,挺直后背

要点2:活动肩胛骨,最大幅度做环绕

3

跪姿俯卧撑

1组15个,共1组

主要肌肉:胸肌、肱三头肌

要点1:全程收紧腰腹核心,挺直背部

要点2:身体触地,手离开地面后再快速抬起

要点3:身体下落时吸气,起身时呼气

常见错误:身体触地后身体放松,导致推起时塌腰。解决:身体贴地时也要保持全身绷紧,仅仅是手离开地面

休息30秒

4

左手扶墙俯卧撑

主要肌肉:胸大肌

要点1:左手撑于墙面与手肘同高的高度,手臂微屈

要点2:右手手肘朝外,宽距支撑,受力击中于右胸

要点3:下落吸气,推起憋气,推起后呼气

常见问题:左手无法扶稳。解决:左臂手肘弯曲,更利于稳定

5

右手扶墙俯卧撑

要点1:右手撑于墙面与手肘同高的高度,手臂微屈

要点2:左手手肘朝外,宽距支撑,受力击中于左胸

常见问题:右手无法扶稳。解决:右臂手肘弯曲,更利于稳定

6

7

8

左臂后侧拉伸

主要肌肉:肱三头肌

要点1:左臂肘关节最大限度折叠

要点2:注意挺胸

9

右臂后侧拉伸

要点1:右臂肘关节最大限度折叠

休息10秒

10

蜘蛛俯卧撑

1组20个,共1组

主要肌肉:胸大肌上部

要点1:双腿用力向前蹬地,同时侧向迈出一只脚,给身体一个前扑的惯性

要点2:胸大肌上部发力制停身体的惯性,同时将身体推回

要点3:蹬地时呼气,制动瞬间憋气,还原时吸气

常见错误:胸肌受力太轻,动作强度不足。解决:加大双腿蹬地的爆发力

休息90秒

11

腰侧俯卧撑

主要肌肉:胸大肌下部

要点1:双手撑于腰的两侧,指尖朝外45°,手指微屈抓起

要点2:手臂贴近身侧将身体撑起

要点3:撑起时呼气,下放时吸气

常见错误:撅屁股。解决:下落时腰部贴地,全程保持身体呈一条直线

休息60秒

12

深度俯卧撑

要点1:用书本将双手支撑位升高,直至你的胸口无法贴到地面为止

要点2:下落到最低点时,胸大肌有强烈拉伸感

要点3:下落时吸气,撑起时呼气

常见问题:拉伸感出现在肩部。解决:身体略微向前移动,双手支撑于胸下沿两侧

13

宽距俯卧撑

要点1:双手间距两倍肩宽,手指向外旋转45°支撑

要点2:下落至胸大肌出现强烈拉伸感为止

要点3:下落吸气,推起呼气

常见问题:手臂出现拉伸感。解决:双手支撑位置向下移动

14

肩前侧拉伸

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